Evaluer soi-même sa condition physique

Comparer son niveau et juger de sa progression sans test d’effort en laboratoire de médecine du sport est possible. Il existe des moyens de contrôler sa forme par des tests simples qui offrent des repères assez sûrs. Ce petit article se propose d'en énumérer les principaux.

Le test de Ruffier

Le test de Ruffier est un bon moyen pour mesurer sa condition physique du moment (voir encadré). C'est un test classique de médecine du sport que chacun peut faire chez soi.

Son résultat prend en compte un autre élément clé révélateur : le freinage cardiaque. Il s’observe dans la minute suivant un effort (côte, sprint) : le cœur réduit (freine) plus ou moins rapidement ses pulsations. Il est facilement observable sur les courbes cardiaques pour ceux, de plus en plus nombreux, qui peuvent visualiser leurs courbes de sorties sur ordinateur.

Tests « sensationnels »

"Avoir les bonnes sensations" est une expression facilement décodable pour les amoureux de la petite reine. Elle a valeur de test. Un cycliste à l’écoute de son corps saura, au gré de ses entraînements, reconnaître dans le braquet utilisé, dans sa façon de relancer en haut des côtes, dans sa récupération après des efforts violents s’il est sur la bonne voie. Il saura aussi en cas de fatigue lever le pied et se reposer.

Certains, trop anxieux peut-être et plutôt à l’écoute des avis des autres, ont du mal à utiliser cette référence qui fait appel une bonne connaissance de soi-mêmes, souvent issue d’années de pratique et d’erreurs analysées.

La fréquence de pédalage

La fréquence de pédalage est également un indicateur non négligeable. Pouvoir tourner les jambes sur un développement réduit quand l’allure est rapide est toujours bon signe, plutôt que d’utiliser laborieusement de trop grands braquets.

Test en groupe

Un bon moyen de se tester est de rouler à plusieurs. Avec des partenaires qui sont sur le papier de même valeur, il est aisé en début de saison de se situer. S’entraîner régulièrement avec des collègues, une fois par semaine, permet d’avoir des références fiables. C’est excellent pour se juger et se jauger. Les épreuves constituent bien évidemment d’autres repères, surtout si d’année en année on suit un calendrier avec les mêmes parcours. A cet effet, bien tenir son carnet d’entraînement de façon détaillée permet de savoir si on est en avance où en retard.

Les tests de terrain

Le parcours-test

Le meilleur des repères se situe néanmoins sur des parcours-tests près de chez vous, muni d’un cardio et d’un compteur. Echauffez-vous progressivement pendant 45 mn . Etalonnez, par exemple, un parcours plat sans relance de 10 km, effectuez-le à pulsations constante et stables (à 80 % de la Fc max, soit 155 pour un maximum de 185 observé lors de sprints). Notez votre temps. Après une période d’un mois, recommencez dans les mois, recommencez dans les mêmes conditions.

Vous pouvez aussi choisir de le faire à vitesse constante : comparez alors si vos pulsations sont plus basses (ce qui est bon signe) et si vous emmenez mieux le braquet.

En côte longue (15 mn), ce test repère est excellent également : il permet de fixer son seuil si on la monte « à la limite » tout au long. La Fc affichée alors se stabilise naturellement au bout de 7 à 8 mn et correspond à la Fc du seuil d’effort tolérable (seuil anaérobie).

Test en escalier

Vous pouvez également faire un test en escalier : sur un parcours répertorié et plat, faites 5 mn à 145 en Fc, enchaînez 5 mn à 150, puis 5 mn à 155 et encore 5 mn à 160. Notez vos vitesses à la fin de chaque palier et voyez par la suite lors d’un second test identique si elles ont progressé.

Vous pouvez également procéder en prenant pour repère les vitesses, en roulant respectivement 5 mn à 25 km/h, 29 km/h, 34 km/h et 39 km/h et en notant vos pulsations à la fin des paliers successifs. Cela devient un test d’allures progressives.

Test de dérive de vitesse

Le test de dérive de vitesse est également intéressant : sur un circuit de 15 mn, choisissez soit un 'bout droit" étalon de 5 mn soit une longue bosse. Effectuez cette partie sélectionnée à Fc constante. Au fur et à mesure des tours, notez votre perte de vitesse dans la dernière minute par rapport au tour précédant.

Test de dérive cardiaque

En choisissant inversement de faire ce test à vitesse constante, il devient un test de dérive cardiaque. Au fur et à mesure des périodes étalon stabilisées en vitesse, le cœur "dérive" plus ou moins vers des fréquences élevées. Si les fréquences baissent au fur et à mesure des tours, vous êtes vraiment au point !

Tous ces tests peuvent s’effectuer en les adaptant sur home-trainer (à condition d’installer son aimant capteur sur la roue arrière). Un des bénéfices non négligeable de ceux-ci est qu’ils permettent de travailler en qualité et que le temps passe très vite lors de leur exécution !

Savoir estimer son état de forme

La qualité du sommeil, l'appétit au réveil, font partie, en autres, des signes de l'état de forme du moment. Le cycliste qui a du mal à se sortir de sa couette, qui descend les escaliers avec des douleurs musculaires aux jambes, a certainement besoin de récupérer (lire l'article : Comment optimiser sa récupération après un effort) et de revoir la gestion de ses efforts (lire l'article : La surcompensation et... le plan d'entraînement).

La fréquence cardiaque

Le bon témoin de sa condition physique que représente la fréquence cardiaque de repos est trop souvent négligé. Cette fréquence cardiaque se relève toujours dans les mêmes conditions : sur une minute, le matin juste au réveil avant de se lever et doit être notée au moins une fois par semaine. Par exemple, être à 55 pulsations par minute le matin si l’on a l’habitude d’être à 65 est un très bon signe. A contrario avoir un chiffre supérieur à celui habituel est souvent un indice de mauvaise récupération, voir de maladie qui couve. La fréquence cardiaque de repos doit être mesurée également au lever des courtes siestes après les entraînements : comme précédemment, plus elle est basse, plus elle est le signe une bonne capacité de récupération.

L’idéal : mesurer la puissance développée

Si les fréquences cardiaques ou les vitesses sont de bonnes mesures de tests, elles le sont cependant par défaut. L’idéal est de mesurer les puissances développées. Etre capable de maintenir 160 pulsations par minute pendant 30 mn, mais ne pousser que 200 watts ne correspond pas à grand chose…

Aujourd’hui il est possible de disposer d’un outil de mesure efficace qui met à votre disposition un véritable petit laboratoire.

Le pédalier SRM

C'est pour l’instant le seul outil de terrain qui existe. Situé dans le pédalier relié à un boîtier-compteur, il mesure la puissance, la cadence, la vitesse et la fréquence cardiaque. Il permet de disposer d’un véritable ergomètre (appareil mesurant le travail fourni par les muscles) de laboratoire. Utilisable par n’importe quel pratiquant, c’est l’outil de tous ceux qui veulent s’intéresser de très près à ce qu’il font quand ils pédalent et qui veulent quantifier et tester de manière exacte leur progression.

Roland Gabillon