Les bienfaits du massage 

Après un entraînement intensif, votre santé et votre forme physique dépendent de votre capacité de récupération. Cette dernière peut être améliorée efficacement grâce à des séances de massage. (à lire : Comment optimiser sa récupération après un effort ?)

Le principal but d’un massage est de stimuler la circulation du sang dans le muscle, de favoriser l’élimination des substances toxiques générés par l’exercice via le système lymphatique et de réaligner les fibres musculaires déplacées ou nouées.

Un massage étant toujours effectué vers le cœur, imite ainsi la fonction de pompage des muscles actifs à travers les valves veineuses à une voie, connues sous le nom de "retour veineux".

Quels sont les gestes d'un massage efficace ?

Trois gestes de base sont utilisés au cours d'un massage :

La pression avec la paume de la main et les doigts : Ce mouvement à l'avantage de couvrir d’un seul geste des zones étendues. La pression peut être légère, pour faire affluer le sang vers la peau, ou profonde, avec l’aide de l’extrémité de la paume.  C’est le meilleur type d’auto-massage si vous n’avez aucune expérience en la matière.

Le pincement : C'est un geste plus puissant, par lequel les mains saisissent, soulèvent, pincent et roulent le muscle sur toute sa longueur.

La friction : Elle consiste en de petits mouvements sur une zone  limitée, généralement avec le bout des doigts ou les pouces ; la pression peut être moyenne ou forte. On l’utilise surtout sur les blessures ou les spasmes douloureux.

L'auto massage

Le massage vaut la peine d’être essayé, même dans sa version "amateur" en auto-massage. Au pire cela vous aidera à vous détendre après l’entraînement, si vous faites bien attention à ne pas appuyer trop fort sur les muscles douloureux.

C’est après l'effort que l'auto-massage prend tout leur sens. Pratiquez-le après la douche et les étirements, Sans ces derniers, l’intérêt de l'auto-massage s’en trouve considérablement réduit. (à lire : Les bienfaits des étirements)

Commencez par l’avant de la cuisse, en massant doucement chaque muscle avec les pouces et les doigts. On peut stimuler la circulation dans le genou en effectuant des mouvements circulaires avec les pouces ; évitez de trop appuyer sur l’articulation.

Passez ensuite au tibia, en remontant vers le genou le long de l’os. La friction croisée sur les muscles du mollet contribue à détendre les muscles avant les pressions qui seront exercées ensuite.

Puis frictionnez doucement l’arrière de la cuisse, du genou à la hanche. Essayez d’abord de "pétrir", puis de masser des zones plus larges.

Redescendez ensuite derrière les mollets, en lissant le muscle avec les doigts et en passant la paume sur toute sa longueur. Activez la circulation dans le tendon d’Achille, qui est généralement plus faible que dans les muscles, en le "pétrissant" doucement entre le pouce et l’index.

Terminez avec de grands mouvements tout le long de la jambe, derrière, puis devant.

Et le cou...

Le cou du cycliste est souvent sollicité et tendu. Un simple mouvement de  pincement sur les muscles à la base du cou et sur le haut des épaules peuvent soulager et relaxer. Une pression ferme des pouces sur la base du crâne dissipera les maux de tête causés par le stress de la course.

Roland Gabillon