poids
poids équilibré

Atteindre et calculer son poids idéal

Pour connaître son poids, rien de plus facile, il suffit de se peser ! Mais attention pour que cette donnée soit fiable, il faut respecter un minimum d’éléments :
- Toujours se peser dans les mêmes conditions. Nous conseillons de se peser nu, à jeûn et après avoir été aux toilettes.
- Toujours utiliser la même balance,
- S'assurer du bon calage de la balance (sur 0 kg).

poids idéal

Quel est le poids idéal ?

Voilà, vous êtes pesé. Verdict : 68 kg. Aie ! Ce n’est pas le poids escompté. Mais après un temps de reflexion vous vous dites que finalement 68 kg pour 1 m 75, ce n’est peut-être pas si mal que ça… Néanmoins, dubitatif, vous vous interrogez : pourquoi 68 kg ? et pourquoi pas 66 ou même 64 ? Finalement quel est le poids idéal ou poids de forme ? Ce poids tant souhaité qui nous permet de réaliser nos meilleurs performances !

Comment connaître son poids idéal ?

Pour déterminer ce poids idéal, Il existe plusieurs méthodes mises au point par des statisticiens et des médecins. Dans les lignes qui suivent nous vous communiquons les plus utilisées.

La formule de Lorentz

Il s’agit d’une formule mathématique calculant le poids idéal exprimé en fonction du sexe et de la taille :

   Poids idéal théorique (en kg) =

formule de calcul de poids idéal

L’Indice de Masse Corporelle (IMC)

C'est une mesure utilisée pour évaluer la relation entre le poids et la santé. Elle permet de déterminer la corpulence de la personne, de voir s'il y a obésité ou maigreur, et d'en déterminer la sévérité.

L'IMC ne doit cependant pas être utilisé comme seule mesure de la composition corporelle ou de la condition physique, et bien qu'il fournisse des points de repère indicatifs des niveaux de poids chez les adultes, il ne s'applique ni aux athlètes de haut niveau, ni aux personnes de plus de 65 ans.

IMC = poids / taille 2

Interprétation des résultats IMC

- Moins de 18,5 : Votre poids est en-dessous du poids recommandé. Des problèmes de santé peuvent être présents chez certaines personnes. Vous auriez intérêt à prendre du poids.
- De 18,5 à 25 : Votre poids est satisfaisant.
- De 25 à 30 : Votre poids est légèrement au-dessus du poids recommandé. Des problèmes de santé peuvent être présents chez certaines personnes. Vous auriez intérêt à perdre du poids.
- Plus de 30 : Votre poids est fortement au-dessus du poids recommandé. Des problèmes de santé importants peuvent être présents chez certaines personnes. Vous devriez perdre du poids.

Table de correspondances - Hommes

Taille

Poids correct

Obésité modérée

Obésité importante

1,56

49 à 61

68

79

1,58

50 à 62

69

81

1,60

51 à 64

71

83

1,62

53 à 66

73

85

1,64

54 à 67

75

87

1,66

55 à 69

77

89

1,68

57 à 71

78

91

1,70

58 à 72

80

93

1,72

59 à 74

82

96

1,74

61 à 76

84

98

1,76

62 à 77

86

100

1,78

64 à 79

88

102

1,80

65 à 81

90

105

1,82

67 à 83

92

107

1,84

68 à 85

94

109

1,86

70 à 86

96

112

1,88

71 à 88

98

114

1,90

73 à 90

100

117

1,92

74 à 92

102

119

IMC

20 à 25

27,8

32,3

Table de correspondances - Femmes

Taille

Poids correct

Obésité modérée

Obésité importante

1,46

40 à 51

59

66

1,48

41 à 52

61

68

1,50

42 à 54

63

70

1,52

43 à 55

64

72

1,54

44 à 56

66

74

1,56

46 à 58

68

76

1,58

47 à 59

70

78

1,60

48 à 61

71

80

1,62

49 à 62

73

82

1,64

50 à 64

75

84

1,66

52 à 66

77

86

1,68

53 à 67

79

88

1,70

54 à 69

81

90

1,72

55 à 70

83

92

1,74

57 à 72

84

94

1,76

58 à 74

86

96

1,78

59 à 75

88

99

1,80

61 à 77

90

101

1,82

62 à 79

92

103

1,84

63 à 81

94

105

1,86

65 à 82

97

108

IMC

18,7 à 23,8

27,9

31,1

 

Mesure de la composition corporelle

boxeur

Les deux formules que nous venons de citer restant malgré tout imprécises ont conduit les spécialistes vers un autre mode d'investigation qui est la "mesure de la composition corporelle". Cette dernière permet de déterminer quantitativement les principaux composants de l’organisme : tissus musculaires, osseux et adipeux.

Plusieurs méthodes d’évaluation de la composition corporelle existent, certaines se réalisent en laboratoire et d’autres de manière ambulatoire.

Méthode en laboratoire

La méthode la plus connue est celle de la pesée hydrostatique qui fonctionne selon le principe d’Archimède. Cette méthode consiste à déterminer avec une grande précision la densité du corps humain :

masse graisse

La mesure de D se fait par une pesée dans l’eau, puis dans l’air. La différence de poids correspond au volume d’eau déplacé, donc au volume du corps.

Quand au pourcentage de graisses (FG), il se calcule par la formule de Siri :

Formule de Siri

 

D’autres méthodes réalisées en laboratoire sont utilisées comme, par exemple, le comptage du potassium 401, la résonance magnétique nucléaire (RMN) la tomodensitométrie ou scanner, l’activation par faisceaux de neutrons. Ces méthodes très précises sont utilisées surtout à des fins médicales, thérapeutiques.

Méthodes ambulatoires

Elles sont des pratiques courantes, peu invasives (qui n’atteignent pas les organes) et faciles. Ce sont les plus fréquemment utilisées par les sportifs. Une de ces méthodes les plus connues des cyclistes est celle de la mesure des plis cutanés dite « pince ».

Les pinces de plis cutanés

pli cutané

La méthode se fonde sur le fait qu’il existe une relation entre les graisses localisées dans les dépôts (directement sous la surface de la peau), les graisses internes et la densité coporelle.

La mesure de la masse graisseuse est fondé sur la corrélation entre le taux de graisse et l'épaisseur du pli de peau. On utilise une pince spéciale ou compas type Harpen den. Il faut saisir fermement un pli cutané entre le pouce et l’index, en prenant soin d’inclure le tissu sous-cutané et d’exclure le tissu musculaire sous-jacent. Les mâchoires de la pince doivent exercer une tension constante de 10 g / mm2 aux points de contact avec la peau. On fait la lecture de l’épaisseur de la double couche de peau et de tissu sous-cutané sur le cadran de la pince, l’enregistrement se fait en millimètres.

Les régions les plus couramment utilisées sont le triceps, la région sous-scapulaire, supra iliaque, abdominale et le tiers supérieur des cuisses. On fait au minimum 2 à 3 mesures. Le principe de calcul est le suivant :

D = c – m x log (somme des 4 plis)

Les coefficients "c" et "m" figurent dans des tables. Cette technique est utilisée par les médecins et les diététiciens. La précision de cette mesure est aléatoire si l’opérateur n’est pas entraîné. Attention, la limite de cette méthode est franchie en cas de non-prise en compte de l’état d’hydratation.

Masse maigre, masse grasse

Chez tout sportif, la masse maigre est plus développée et la masse grasse beaucoup plus basse. Le sport est ainsi un puissant régulateur du poids et surtout de la composition corporelle. Les pourcentages de tissu adipeux dénués de danger se situent entre 22 et 25 % pour les femmes et 15 et 20 % pour les hommes.

Evidemment, certains souhaitent posséder des taux plus faibles à l’image des sportifs de haut niveau : certains cyclistes n’ont que 5 à 6 % de masse grasse, ce qui est normal compte tenu de leur hyper-activité physique quotidienne.

Tant que l’organisme n’est pas soumis à une restriction calorique, la perte de masse grasse est plutôt faible. En revanche la combinaison d’une restriction calorique (diminution des apports alimentaires) associée à un excès d’entraînement abaissera très nettement le taux de graisses corporelles, mais attention à ne pas descendre à un pourcentage trop bas, qui compromettrait alors votre santé. (lire l'encart en bas de page)

Tissu adipeux chez la femme

Beaucoup de femmes sportives aimeraient ressembler aux sportives de haut niveau présentant un faible pourcentage de tissu adipeux parfois inférieur à 14 %. Or, on estime dangereux de descendre l’adiposité d’une femme sous 14 % car on engendre alors un déficit hormonal, notamment un déficit en œstrogènes (hormone sexuelle féminine), responsable alors d’une aménorrhée (absence de règles).

Si cet état hormonal déficient se poursuit, des complications apparaissent telles qu’une ostéoporose prématurée, des problèmes de fécondité, des nuisances cardiaques.

Contrôler son poids

Pesez-vous une à deux fois par semaine et rangez la balance, sinon vous serez tenté de vous peser tous les jours. Or notre poids fluctue d’un jour à l’autre, selon l’état d’hydratation qui ne reflète pas la perte réelle de poids. Prenez ensuite rendez-vous chez un médecin nutritionniste ou un diététicien pour évaluer votre composition corporelle et définir un programme combinant entraînement et bonne alimentation.

Vous pourrez ainsi espérer atteindre votre poids de forme, poids avec lequel vous vous sentez bien et réussissez de bonnes performances, poids certainement différent du poids idéal, tant rêvé et recherché.

Attention, le "trop" est l'ennemi du "bien" !

Comme dans tous domaines, il faut savoir garder la juste mesure. Le cycliste entrainé, soucieux de toujours améliorer sa performance, peut être tenté d'y arriver en perdant un kilo supplémentaire. A cela il est utile de l'informer qu'il est certainement plus néfaste de peser un kilo de moins qu'un kilo de trop ! La récupération, la force et l'immunité face aux maladies peuvent souffrir de ce (ou ces) kilo en moins. Plus on s'écarte vers le bas du poids de forme et plus ces effets augmenteront.

Dr V. Granjean

Les lipides

Les lipides correspondent à la masse grasse. L’ensemble des graisses corporelles se répartit en deux compartiments :
- Le premier compartiment est formé des lipides constitutifs. Ces lipides sont indispensables au fonctionnement de la cellule et sont mis en réserve dans la moelle osseuse, le cœur, les poumons, le foie, la rate, les reins, etc…
- Le deuxième compartiment, formé des lipides dits de réserve, consiste en dépôts graisseux qui s’accumulent dans les tissus adipeux.

La quantité totale des lipides est 4 fois plus importante chez la femme que chez l’homme. Ce surplus est biologiquement important pour les fonctions de la gestation et les autres fonctions endocrines.

Beaucoup de cyclistes aspirent au 1 % de tissu adipeux. Or, il existe un niveau biologique en dessous duquel un individu ne peut réduire sa masse corporelle sans compromettre sa santé. Ce seuil serait de 3 % pour l’homme. Tout prélèvement sur cette réserve peut entraver les foncions organiques vitales ou même la simple capacité d’accomplir un effort physique.

La masse maigre

La masse maigre représente un ensemble comprenant l’eau, les protéines et la masse calcique. Ce compartiment est le plus important physiologiquement puisqu’il contient des éléments vitaux.

surcharge pondérale

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