pédaler en danseuse
pedaler assis

Technique de pédalage : assis ou en danseuse ?

Le domaine technique est essentiel en cyclisme. Il peut faire progresser à pas de géant par des méthodes de travail simples et efficaces. Faire évoluer et varier sa façon de pédaler est une des clés de la performance.

Bien pédaler

Certains cyclistes, par ailleurs très forts physiquement, avouent ne pas être à l’aise quand il s’agit de trouver la meilleure manière de pédaler. Le pédalage est pour l’homme un geste qui n’est pas naturel et sa parfaite maîtrise demande une certaine expérience.

A chacun son style ?

Les différences de styles de pédalage sont nombreuses. Certains ne s'assoient presque jamais tout au long d’une côte, là où d’autres ne relancent en danseuse que dans un "coup de cul", à l'intérieur d’un lacet par exemple. D’autres encore sont gentiment traités de "bœufs" tant ils poussent de gros braquets, les fesses vissées sur la selle en contre-la-montre.

Mais surtout, trop nombreux sont ceux qui perdent toute chance de gagner des courses étant incapables de choisir, selon la topographie du terrain, la position idéale qui optimiserait le rendement de leur pédalage, ou de changer brièvement de position au bon moment pour relancer l’allure afin d’entretenir la cadence de pédalage adéquate.

Bien pédaler, un geste pas si simple

Une fois l’équilibre acquis, un vélo est, en apparence, un engin mécanique très simple d’utilisation. Mais la qualité du couple homme-machine obéit à des lois physiques plus complexes qu'il y parait. Il faut d’abord apprendre à être aussi à l’aise et efficace assis sur la selle que debout sur les pédales.

Le cycliste : un véritable dérailleur

Les deux façons de pédaler, assis ou en danseuse, peuvent permettre de comparer l’organisme humain à un véritable dérailleur biomécanique. Les tendons, muscles et "leviers" osseux faisant office de corps de ce dérailleur. Lorsque le cycliste se lève sur ses pédales cela peut s'assimiler à un changement de braquet (développement plus réduit).

Dés lors, on comprend l’importance de la capacité à se dresser sur les pédales ou d’être bien campé sur sa selle pour pouvoir pédaler en souplesse mais avec de la force.

Dans la plupart des cas, il est à noter que ceux qui se servent le moins et le plus mal des manettes de changement de vitesses de leur vélo sont aussi ceux qui ont le plus de difficultés à se mettre en danseuse au moment opportun. Les dérailleurs mécaniques et anatomiques fonctionnent souvent de pair.

   

Le dérailleur

Le dérailleur tel qu'on le connait a été mis au point en 1924 par Tullio Campagnolo sur les hauteurs de « Crocé d’Auné » vers Trévise en Italie. Il fut le premier à créer une petite mécanique pour changer les braquets sans s'arrêter de pédaler.

L'intérêt de changer de développement est d'une part d'économiser de l'énergie et d'autre part d’en dégager d'avantage suivant le profil de la route.

Se servir de moins de puissance musculaire pour une même vitesse, voire obtenir une vitesse supérieure par une amélioration du rendement et pouvoir fournir beaucoup de watts à un moment donné... Voilà le rêve de tous cyclistes !

 

Position assise

La position assise offre de multiples atouts. C'est celle qui offre de moins d’opposition au vent, ce qui est très important pour le CX. Le bassin est le point d’appui fixe d’où part le travail des cuisses et muscles fessiers qui appuient sur les jambes comme des bielles. Le haut du corps se pose sur le guidon par les mains et travaille peu.

En revanche, les muscles abdominaux et dorsaux sont essentiels pour maintenir ce point d’appui. Plus les muscles qui tiennent cette charnière pelvienne (hanches) sont forts et plus il est aisé de pédaler ainsi.

  Vélo assis figurine

Position en danseuse

La position en danseuse permet à tout le poids du corps d’appuyer plus fort sur chaque pédale. C’est la raison pour laquelle elle s’utilise dans les montées quand les muscles des lombaires et des cuisses ne suffisent plus à maintenir assis la vitesse souhaitée.

Cette position s'utilisent aussi pour sprinter ou relancer, lorsqu’il faut dégager une grosse puissance impossible à fournir autrement. Elle peut aussi être adoptée pour soulager les endroits endoloris ou relaxer certains muscles après un long moment de pédalage en position assise.

Le point d’appui principal est le guidon. Les bras et les épaules travaillent. Cela demande une bonne synchronisation corporelle pour un mouvement de balancier correct du vélo. Cette position est plus coûteuse au niveau énergétique en watts.

Comment maîtriser la "technique" du pédalage ?

La maîtrise de la "technique" du pédalage demande de travailler quelques points fondamentaux. En premier lieu, s’assurer d’avoir une bonne position sur son vélo (trés important). Ensuite, apprendre ou réapprendre à parfaitement se servir d’un dérailleur et donc l’utiliser à bon escient. Et enfin, de pratiquer certains entrainements physiques spécifiques.

Maîtrise du dérailleur

Sur des parcours vallonnés changez de braquet à l'attaque de chaque partie montante, veillez à concerver une pression constante sur les pédales. Créez également un automatisme avant chaque virage en enlevant une à trois dents pour bien relancer.

S’aider, si possible, d’un contrôleur de cadence pour garder une fréquence de pédalage entre 70 et 100 tours par minutes selon le terrain.

Sentir la différence entre l’emploi du 51-17 et du 39-14 (une dent sur un pignon arrière correspond à 3 dents environ sur un plateau.

En bref, il est important de se tester sur tous les terrains, et de vérifier à l’aide d’un cardiofréquencemêtre avec quel développement et quelle position la fréquence cardiaque est la plus basse à vitesse fixe.

Entrainements physiques spécifiques

Au niveau physiologique, des séances d’abdominaux et dorsaux très fréquentes sont primordiales. Elles auront en outre l’avantage de combattre certains maux de dos.

Pour les muscles des jambes des séances de "musculation-vélo" suffisent. Vous pouvez par exemple, dans une bosse alternez des phases d’une minute en danseuse sur un gros braquet avec des séries de trois à cinq minutes assis en vélocité en "caressant" les pédales.

Puisque vous êtes en côte, profitez en pour habituer correctement votre corps à la position assise. Il n'y a rien de tel que de pédaler en côte, bien campé sur sa selle, tout en se concentrant sur son mouvement de pédalage (à lire : Optimiser son geste de pédalage).

La pratique du VTT est également une excellente chose. Dans des difficultés techniques, pédaler avec de petits braquets pour relancer en danseuse en changeant souvent de vitesse est un très bon apprentissage.

  Assis et en danseuse

De même que la pratique de la piste ou du pignon fixe. Cela solidifie les muscles du bassin et les place bien. Après quelques séances, tous ceux qui s’y essaient sont d’accord pour dire qu’ils pédalent plus souplement et mieux.

On peut également préconiser de temps en temps sur des faux-plats de ne pédaler que... d’une seule jambe ! Après des petites séances de quelques minutes, le rendement du coup de pédale devrait s’améliorer.

Reste enfin le travail du sprint. Lever les fesses de la selle au cours de petits sprints explosifs où l’on secoue le vélo est le plus sûr moyen de bien sentir ce que la position en danseuse peut apporter.

L’essentiel est de ne pas rouler toujours de la même manière et d’essayer d’avoir suffisamment d’expériences. Utilisez et testez vos dérailleurs mécanique et "humain" dans de multiples situations pour choisir le rapport qui vous convient le mieux.

Roland Gabillon

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